दोस्तो, आज में आपको बताऊंगा। घर पर एक्सरसाइज कैसे करें। घर पर ही अपनी बॉडी बनाएं । बिना जिम घर पर पर ही वर्कआउट कैसे करे । वो में आज आपको बताऊंगा कुछ लोग रोजाना जिन्दगी में जिम में जाकर बॉडी नहीं बना सकते। उनको यह बहुत कठिन लगता है। मैं आपको अलग-अलग एक्सरसाइज बताऊंगा। मैं आपको जो भी एक्सरसाइज बताऊंगा वह आपको हर -रोज करनी है। आपको कहीं पर जाने की जरूरत नहीं पड़ेगी।आज हम जानेंगे घर पर एक्सरसाइज कैसे करें?
आप कसरत करने के दौरान 20 सेकंड का ब्रेक ले। और कसरत 40 सेकंड के लिए ही करें। आप एक्सरसाइज के 1 सेट के बाद 2 मिनट का रेस्ट ले।
घर पर एक्सरसाइज कैसे करें
Warm -Up एक्सरसाइज
1 आर्म सर्कल
2 गर्दन रोटेशन
3 दीवार पुश - अप
4 जंपिंग
skipping - स्कीपिंग:
स्कीपिंग करने के लिए आपको एक मजबूत रस्सी की जरूरत पड़ेगी।जो आपके घर पर आसानी से मिल जाएगी। आपको स्कीपिंग करने के लिए पहले आप रस्सी को गोल-गोल घुमाएं। और आपको रस्सी पूरे शरीर से घुमाना है। अगर रस्सी आपकी पैर में अटक न जाए। उसका आपको ध्यान रखना है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं? तो हफ्ते में तीन टाइम 5 मिनट के लिए ही कूदना है।
skipping benefits
1 शरीर की कैलोरी कम होती है।
2 आपके पैरों की मसल्स मजबूत होती है।
3 आप की हड्डियां मजबूत होती है।
4 आपकी एनर्जी को बढ़ाता है।
5 आपकी बॉडी शेप में आती है।
6 आपके मोटापे को कम कर सकती है।
7 आपका हाथ और ग्रिप मजबूत होती है।
8 आपकी मेंटल हेल्थ अच्छी होती है।
bench dips:
आपको बेंच डिप्स करने के लिए एक मजबूत और टिकाऊ बेंच की जरूरत पड़ेगी। अगर आपके पास नहीं है। तो आप अपने बेड पर भी कर सकते हैं। आपको ऊपर फोटो में जैसे दिख रहा है।वैसे ही पोजीशन ले लेनी है। आपको पैर को थोड़े मोड लेने हैं। फिर आपको हाथ को धीरे-धीरे नहीं नीचे लाना है। फिर धीरे-धीरे ऊपर लाना है। आपको 4- 6 सेट और 12-15 रेप्स लगाने हैं।
Bench dips benifits :
- हमारे कंधे चौड़े और मस्कुलर बनते हैं।
- हमारे चेस्ट भी बड़ी होती है।
- आपके हाथ की ग्रिप अच्छी बनती है।
- हमारे शरीर की स्टैमिना बढ़ती है।
- हमारा हाथ चौड़ा और तगड़ा होता है।
air squat exercise:
Air squat करने के लिए आपको पहले सीधे खड़े हो जाना है। फिर आपके घुटने को धीरे-धीरे मोड़ना मोड़ना है।घुटने को सीधा करना है। यह आपको बार-बार दोहराना है।फिर आप दो पैरों के बीच का अंतर बढ़ा भी सकते है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं आपसे ज्यादा नहीं हो रहे हैं तो कोई दिक्कत की बात नहीं है। आप 5-10 दंड बैठक से शुरुआत करें।
air squat benefits:
1 यह एक्सरसाइज पैरों की नहीं बल्कि पूरे शरीर की एक्सरसाइज होती है।
2 यह आपके मोटापे को कम करता है।
3 आपका टेस्टोस्टरॉन लेवल बढ़ाता है जिससे आपकी बॉडी काफी जल्दी ग्रो होती है।
4 आपका हार्ट- पीठ मजबूत होती है।
5 आपकी पाचन क्रिया मजबूत होती है।
6 आपके पूरे पैरों की और पूरे शरीर की हड्डियां मजबूत होती है।
7 आपकी बॉडी शेप में आती है।
8 इससे आपके दिमाग की शक्ति बढ़ती है।
9 आप शारीरिक तरीके से मजबूत बनते हैं।
दोस्तों मैं आपको यह बात बता दूं की एक्सरसाइज करना जरूरी है। लेकिन इसके साथ अच्छी डाइट लेना भी जरूरी है। एक अच्छी डाइट ना केवल आपके शरीर बल्कि यह आपको हमेशा healthy रखेगा। Sabse Sasta diet plan जिसे आप follow कर सकते हो। Weight gain and weight loss दोनों के लिए है।
क्रंचेस एक्सरसाइज- side crunches-crunches:-
यह एक्सरसाइज करने के लिए मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ ले , ताकि आपके पैर जमीन पर एकदम सीधे रहे अपनी आर्म्स को अपनी चेस्ट के सामने क्रॉस कर ले कर ले। अपने शोल्डर ब्लेड को एक स्मूद ,कंट्रोल्ड मोशन में मौशन के साथ उठा ले। एक स्लो , स्थिर , मोशन के साथ खुद को पीछे की तरफ नीचे करते जाए।
mountain climber:-
यह एक्सरसाइज करने के लिए पुश-अप की अवस्था में आ जाना है। आपको हाथ कंधों से थोड़ा आगे रखना है। फिर आपको अपने पैर को आगे की तरह ले जाना है। वह भी बारी-बारी आपको पैर को आगे लाना है। इससे आपके पेट के ऊपर जो पड़ेगा।आपकी पेट की चर्बी कम होगी।
lange:-
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे खड़े हो जाना है। फिर आपको अपने पैर को आगे लाना है। आपको धीरे धीरे पैंर को मोड़ते हुए नीचे जाना है। और धीरे-धीरे पैर को सीधे करते हुए ऊपर आना है। अपने पैरों के बीच 90° का अंतर बनाए रखें।इसे आप जितने कर सकते है। उतने आप कर सकते हो। अगर आप एडवांस लेवल पर जाना चाहते हैं। तो आप हाथ में वजन उठाकर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। शुरुआत में आपको हाथ में किसी भी वजन को उठाना नहीं है।इस चीज का आपको ध्यान रखना है।
Lange benifits
- 1 पैरों के लिए लाभदायक होता है।
- 2 यह शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
- 3 आपके शरीर में लचीलापन बढ़ता है।
- 4 लंज एक्साइज आपकी पिंडलियों , हेमस्टिन और हिप्स को भी टारगेट करती है।
- 5 यह आपके पेट की अंदरूनी मांसपेशियों को भी टाइट करती है।
- 6 लंज एक्सरसाइज करने से आपकी ताकत बढ़ती है।साथ ही यह आपकी सहनशीलता को भी बढ़ाता है।
- 7 शरीर की स्थिरता बढ़ती है
- 8 यह एक्सरसाइज कमर का वर्कआउट होता है जिससे रीढ की हड्डी मजबूत होती है।
- 9 पैरों में ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होता है।जिससे पैर बहुत मजबूत होते है।
दोस्तों बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज तो आप कर रहे हैं। लेकिन आपको बॉडी कैसे बनती है? उसका तरीका भी आपको पता होना चाहिए। Body banane ka tarika क्या है? यह आप जाने।
पुश अप - push up
यह एक्सरसाइज बहुत ज्यादा फायदेमंद है। इस एक्सरसाइज को कोई भी कर सकता है। यह एक्सरसाइज आप कहीं पर भी कर सकते हो। आप घर में या बाहर जिम में भी कर सकते हो।आप अपना बॉडी का साइज बढ़ा रहे है या वजन कम कर रहे हैं।यह एक्सरसाइज दोनों लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है। आपको पुश अप करने के लिए नीचे जमीन पर या कार्पेट पर कर सकते हैं। पुश अप करने के लिए आप ऊपर दिखाए हुए फोटो जैसी पोजीशन ले। फिर आप अपनी हाथ की कोहनी को मोड़ते हुए नीचे जाए और ऊपर आए।
पुश अप करने का सही तरीका
1हाथो की पोजीशन:- आपको करने के दौरान हाथ कंधों के बराबर ही रखने हैं। दोनों हाथों के बीच का अंतर ज्यादा ना रखें।
2कोहनी का पोजीशन:- आप कोहनी के पोजीशन ज्यादा बाहर ना रखें।आपको इससे ज्यादा अंतर भी नहीं रखना है।
3 बैंक पोजिशन:- आपको अपने बैंक को भी सीधी रखनी है।
4 नेक पोजिशन:-आपको गर्दन भी सामने देखते हुए पुश अप करने चाहिए।
5 पैरों की पोजिशन:- आपको पैरों के बीच कोई भी अंतर नहीं रखना है। अगर आप चाहते हो तो थोड़ा अंतर रख सकते हो।
6range of motion:- पुश-अप लगाते समय पूरा नीचे जाए।पूरा ऊपर आए।
7speed:-पुश अप लगाने का सही तरीका है। पुश-अप धीरे-धीरे लगाए। ज्यादा फास्ट पुश अप लगाने का कोई फायदा नहीं है।
8Breathing:- पुश-अप लगाते समय जब नीचे जाए तो सांस अंदर ले। और ऊपर आए तो सास बाहर छोड़े।
प्रकार:-
#1 Incline push ups:-
#2 Diamond push ups:-
#3 Spiderman push ups:-
#4 Archer push ups:-
#5 One-arm push ups:-
#6 Deline push ups:-
#7 Mountain climber push ups:-
1) incline push up :-
Incline push ups नॉर्मल पुशअप्स की एक ऐसी फॉर्म है। जिसे हम किसी ऊंची जगह या बेड पर अपने हाथों को रखकर इस एक्सरसाइज को करते हैं। यह पुशअप्स में आपके चेस्ट पर ही जोड़ पड़ेगा। जिससे बहुत जल्दी आपकी चेस्ट को बढ़ने में मदद करता है। अपने हाथों को कंधों की सीट से थोड़ा बाहर से पकड़ना पड़ता है।
2) diamond push up:-
Diamond push ups आपके ट्राइसेप्स के लिए बहुत ज्यादा फायदेमंद है।यह एक्सरसाइज थोड़ी कठिन है। लेकिन बार-बार प्रैक्टिस से आप इसे अच्छी तरह से कर सकते है।यह आपकी शरीर की हर चीज को बढ़ने में मदद करता है।इसे करने के लिए अपने हाथों के बीच डायमंड जैसी पोजीशन बनानी होती है।फिर नॉर्मल पुश अप की तरह आपको करना होता है। यह नॉर्मल पुश अप थोड़ा मुश्किल होता है।
3) Spiderman push ups:-
Spiderman push ups आपके कौर मसल्स पर काफी अच्छी तरह से काम करती है।इसे करने के लिए आपको नार्मल पुश अप की पोजीशन में आना होता है। आपके उसके बाद नीचे जाते हुए आपको अपने एक घुटने को अपनी कोहनी को टच करना होता है। वापस ऊपर आना होता है। और इसके बाद वापस अपनी दूसरे घुटने को दूसरे को कोहनी से टच करना होता है।इसी तरह से आपको बार-बार करना है।
4) Archer push ups:-
Archer push ups आपकी बॉडी के बड़े ग्रुप को टारगेट करती है। जिसमें आपकी चेस्ट मसल्स भी होती है। इस पुश आप को करने के लिए नॉर्मल पुश अप से ज्यादा अंतर अपने हाथों के बीच रखे। आपको नीचे आते हुए एक तरफ अपने हाथों के साइड में नीचे आना होता है। फिर ऊपर उठकर नीचे जाना होता है। इस तरह से आपको यह एक्सरसाइज को करना है।
5) One-arm push ups:-
यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट और कंधों के लिए काम करती है।मगर खास तौर पर यह आपके हाथों के लिए बहुत ज्यादा फायदेमंद है। यह एक्सरसाइज करने के लिए नॉर्मल पुश अप से अपने पैर को थोड़ी ज्यादा दूरी पर रखना होता है।जिससे आप बैलेंस बना पाए। उसके बाद आपको अपने एक हाथ को जमीन पर रखें दूसरे हाथ को अपने कमर पर रख सकते हैं। आपको एक हाथ की मदद से ही नीचे आना होता है। फिर वापस ऊपर जाना है। यह आपको थोड़ा कठिन पड़ेगा। लेकिन उसके फायदे बहुत ज्यादा है
6) Deline push ups:-
Deline push ups एक्सरसाइज में आपको पैरों को किसी ऊंची जगह पर रख कर इस एक्सरसाइज को किया जाता है। पुह अप की यह एक्सरसाइज आपके कंधों, चेस्ट और हाथ के पिछले भाग को बहुत ज्यादा मजबूत और बढ़ाता है। यह एक्सरसाइज करते कमर को सीधा रखना होता है।
7) Mountain climber push ups:-
यह एक्सरसाइज करते वक्त तीन मसल्स को सबसे ज्यादा फायदा होता है। चेस्ट , एप्स और लेग अच्छे से काम करती है।नॉर्मल पुश अप की तरह आपको 1-2 पुश अप करने हैं।फिर आपको अपने पैर को आगे पीछे हिलाने है। यह एक्सरसाइज करने से बॉडी अच्छे से बनती है।
jumping jack - jumping jack images:-
यह एक्सरसाइज बहुत ज्यादा सरल है। इस एक्सरसाइज में आपको सीधे खड़े हो जाना है। फिर आपको दोनों हाथों को ऊपर ले जाना है।आप ताली बजा सकते हो।तो भी आप कर सकते हो। जब आप अपने हाथों को ऊपर ले जाते हो। उसी समय आपको कुदना होता है। और जैसे ही आप कूदते हो। आपके दोनों पैरों को दूर करने होते हैं।उस समय आपके हाथ ऊपर होते हैं। वापस आपको नॉर्मल पोजीशन में आना है। वापस आपको यही प्रक्रिया दोहराना है।
jumping jack exercise benefits
1It is good for bone health:- यह आपके हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज्यादा फायदेमंद है। यह आपके हार्ट के लिए भी बहुत अच्छा है।
2It is helpful in weight loss :-यह एक्सरसाइज आपकी कैलोरी बर्न होती है। यह एक्सरसाइज से आपका वजन कम होता है।
3It is basically a full body workout :-यह एक्सरसाइज में आपके सभी शरीर के अंगों की अच्छे से कसरत हो जाती है।
4It reduces stress:- यह एक्सरसाइज से आपकी happiness हार्मोन रिलीज़ होता है। जिससे आपको पेन को सहन करने की क्षमता बढ़ती है।आप हमेशा खुश रहते हो।
5It is good for heart health:- यह आपके हार्ट के लिए भी बहुत बहुत फायदेमंद होता है। जिससे हार्ट अटैक के चांस ज्यादा कम हो जाते हैं।
6cardiovascular benifits:- यह एक्सरसाइज से cardiovascular के बहुत ज्यादा फायदा होता है।
7It will help in building muscle strength:- Jumping jack से आपकी मसल्स एकदम टाइट ,मजबूत और फिट रहेगी। आप में हमेशा जोश बना रहेगा। आप हमेशा Healthy रहोगे।
burpee exercise burpee image:-
घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े रहना है।फिर आप सामने की तरफ अपने हाथ को नीचे रखें।फिर आप अपने पैर को पीछे की तरफ लेना है। आपको फिर खड़े हो जाना है। फिर आपको कूदकर अपने हाथों को ऊपर लेजा कर ताली बजाना है। वापस आपको यह प्रक्रिया दोहराना है। इसके आपको 5-10 टाइम और तीन सेट करने हैं।
burpee exercise benefits:-
1स्टेमिना बढ़ती है।:- अगर आप बहुत जल्दी थक जाते हो। तो आपको इस एक्सरसाइज को करना चाहिए।इससे आपकी बॉडी की स्टेमिना बढ़ती है।
2 मसल्स बढ़ती है।:- इस एक्साइज में 90% मसल्स का समावेश होता है। जिससे आपकी मसल्स बढ़ाने लगती है। आपकी बॉडी ग्रो होती है।
3 हाइट को बढ़ती है।:- यह आपके को बढ़ता है।जिससे आपकी हाइट बढ़ती है।
4 टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ता है।:- यह एक ऐसा हार्मोन है। जिसके बिना आपकी बॉडी नहीं बन सकती।यह एक्सरसाइज से टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ता है।
5 हड्डियों को मजबूत बनाती है।
6 फेट को कम करती है।
planks - प्लेंक्स
प्लेंकस एक्सरसाइज करने के लिए पहले आपको पुश अप के अवस्था में आ जाना है। फिर अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनी को नीचे जमीन पर रखें।आप आज जितनी देर तक इस पोजीशन में रह सकते हैं। आपको इस पोजीशन में रहना है। आप आप पैरों को किसी ऊंची जगह पर रख कर भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं।
planks benifits:-
1Train your core :-आपका कोर एरिया मजबूत बनता है। इससे आपकी कमर भी मजबूत बनती है।
2 Good health and fitness:- आप रोजाना 2 मिनट प्लेंक्स करते हैं। आपकी पूरी बॉडी का वर्कआउट होता है।
3Boost metabolism :-यह आपके मेटाबॉलिज्म को भी बेहतर बनाता है। यह आपकी बॉडी के मसल्स को ग्रो करने में मदद करता है।
4Body posture:-आप बैठे रहने की जॉब करते हैं।अगर आपका काम ऐसा है। कि इसमें आपको बैठे रहना पड़ता है। आपकी बॉडी का पोस्चर में काफी ज्यादा बदलाव आता है।
5Improve your flexibility:- आपकी बॉडी में फ्लेबिलिटी बढ़ जाती है। आपके रोजाना काम करना आसान हो जाता है।
6Good mental health :-रोजाना यह एक्सरसाइज से मेंटल हेल्थ काफी ज्यादा अच्छी होती है।
7Help to protect back & spinal:-जब आप प्लैक़्स एक्सरसाइज करते हैं। तो इससे आपकी बैक मसल्स को ताकत मिलती है। जिससे आपको कमर दर्द की प्रॉब्लम नहीं आती।
8Perfect body balance:- आपकी बॉडी का बैलेंस अच्छा रहता है।
9 A good mood :- यह एक्सरसाइज से आप पूरे दिन एनर्जेटिक रहोगे। आप हमेशा Healthy रहोगे।
निष्कर्ष:-
दोस्तों घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? इसके बारे में हमने आपको विस्तार से बताया। दोस्तों जरूरी नहीं है। कि आप एक्सरसाइज कहा करते हैं। जरूरी यह है कि आप कब और कैसे एक्सरसाइज करते हैं। आज हमने बहुत सारी एक्सरसाइज के बारे में जाना और उसके क्या फायदे हैं। वह भी हमने जाना। एक्सरसाइज के साथ एक अच्छी डाइट लेना भी जरूरी है। उससे आपको बहुत ज्यादा फायदा मिलेगा।आशा करता हूं। दोस्तों आपको अच्छे से समझ में आ गया होगा। अगर पोस्ट अच्छी लगी हो तो उसे अपने दोस्तों और रिश्तेदारों में शेयर करना मत भूलिएगा।
👉घर पर एक्सरसाइज कैसे करें? इससे जुड़े सवाल और उनके जवाब:-
सवाल: शुरुआत में एक्सरसाइज कैसे करें?
जवाब: शुरुआत में एक्सरसाइज करने में आप सबसे पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। आपको व्यायाम करने की आदत नहीं होगी पर आपको थोड़ा बहुत एक्सरसाइज करते रहना चाहिए।शुरुआत में आप आसान एक्सरसाइज करें।
सवाल: fit रहने के लिए सुबह उठकर क्या करना चाहिए?
जवाब: fit रहने के लिए सुबह उठकर आपको एक्सरसाइज करनी चाहिए। आप घर पर या बाहर जिम में जाकर एक्सरसाइज कर सकते हैं।
सवाल: सुबह 5: 00 बजे उठकर क्या करना चाहिए?
जवाब: सुबह उठकर आप 5: 00 बजे उठकर आप टहलने के लिए जा सकते हैं। आप फ्रेश होकर एक्सरसाइज कर सकते हैं। सुबह का नाश्ता करना ना भूलें।
सवाल: 1 दिन में कितने घंटे एक्सरसाइज करना चाहिए?
जवाब: आप 1 दिन में कम से कम 1 घंटा 30 मिनट एक्सरसाइज कम से कम करें। आप इस समय से ज्यादा भी कर सकते हैं।
Thank you
